Tuesday, 24 April 2018

Adakah MILO tidak baik untuk kesihatan?

Hi, terpanggil untuk aku buat research pasal Milo. Adakah MILO baik untuk kesihatan ? Di ulangi dan emphases perkataan " kesihatan". Disclaimer : Kot kalau aku tulis ni salah tolong betul. Aku terpanggil untuk menulis di dalam blog  dengan dua alasan. Yang pertama , untuk aku mudah buat research sendiri, orang kata kalau kita tulis dan research sendiri lagi senang kita ingat ilmu dan info tu. Dan kedua, baru-baru ini aku kena bantai kaw-kaw pasal biskut plastik. Pasal aku just sharing  and buat caption di dalam Facebook. Jadi tak fair untuk judge aku di situ pasal aku tak explain well in FB (sebab aku akan share dan letak beberapa caption). So the best way, aku pilih blog sebagai medium untuk express apa yang aku rasa.

 

                                                                        

Berbalik kepada topik yang berbangkit. Pertama untuk kita “judge” MILO tu sihat ke tidak. Kita kena kenal kandungan-kandungan yang ada di dalam MILO . Daripada sumber online (1) (2). Serbuk MILO yang kita makan atau minum tu adalah mengandungi : ekstrak malt, serbuk susu skim,maltodekstrin, gula, koko, minyak kelapa sawit, mineral,vitamin dan vanillin sebagai perasa tambahan. Just for info, Malt adalah biji bijian ( contoh yang gandum)  yang dikeringan.

 

Pada pendapat saya, bila sebut pasal gula, typical thinker. Oh…gula – tak sihat ( so Malaysia , including me). So, yup serbuk milo itu sendiri mengandungi gula (nanti dulu saya tak kasi personal point of view saya lagi, so don’t jump into the conclusion on based what I wrote)  

 

Ok , next stage. Merujuk kepada panduan label nutrisi yang diberikan belakang MILO. Kita kena faham apa maksudnya. Faham tak apa maksudnya sajian 30gram memberikan tenaga sebanyak 124 kcal ? .

 

Mengikut sumber link (3) rujukan aku, Bancuhan (satu mug standard secara kasar 200 ml ) dengan 30 gram boleh membekalkan tenaga sebanyak 124 kcal (bancuhan kosong yang tidak termasuk dengan apa-apa tambahan bahan contohnya tambahan gula atau susu pekat).  Di mana sukatan 30 gram adalah bersamaan dengan 4 sudu besar serbuk MILO . Manakala 15 gram serbum MILO merujuk kepada 3 sudu camca kecil.

 

 

 

Daripada sudut personal opinion aku, aku akan bentangkan point daripada segi kandungan lemak dan gula yang ada dalam bancuhan 30 gram. (Kenapa lemak dan gula sahaja?) Setakat ni benda ni adalah salah satu punca utama MILO nampak macam jahat.

 

 

Lemak

 

Untuk bancuhan serbuk MILO yang 30 gram total lemak dia adalah sebanyak 3.0 gram. Dimana ada tiga jenis lemak dalam bancuhan ini iaitu :

 

1. 1.1g lemak monotidaktepu

2. 0.3g lemak polyunsaturated

3. 1.5g lemak saturated fat

 

Sihat ke tidak lemak dalam MILO ni? Explaination : mengikut kajian saturated fat boleh menyebabkan LDL ( cholesterol jahat meningkat) . Boleh menyebabkan obesity dan saluran jantung tersumbat KALAU tidak jaga pemakanan.  Mengikut sumber (link) dicadangkan saturated fat dibenarkan adalah sebanyak 11% daripada daily calori kita. Contohnya macam aku daily intake 1900 jadi tahap selamat lebih kurang 209kcal saturated fat dibenarkan (AHAHAHAHHAHAHAHAHAHA) . Ambil lebih ( tak tahu apa jadi nanti kita buat research baru cerita pasal saturated fat)

 

 

Megikut sumber yang sama (link), ini adalah level-level lemak yang patut kita berjaga-jaga semasa membeli makanan/minuman yang menyediakan label

 

Kandungan lemak tinggi = lebih daripada 17.5g lemak per 100g

Kandungan lemak serdahana =3.1g – 17.5g lemak per 100g

Kandungan lemak rendah = 3.0g fat or less per 100g

 

 

Kandungan lemak saturated yang tinggi = lebih daripada 5g lemak saturated per 100 gram

Kandungan lemak saturated yang serdahana= 1.6-4.9 saturated per 100 g

Kandungan lemak saturated yang rendah = 1.5g atau rendah per 100g

 

 

(ok jadi untuk masa akan datang, kalau ada label makanan boleh refer yang ini untuk rujukan, #pesanan untuk diri sendiri)

 

Itu baru cerita pasal lemak dalam MILO tak cerita lagi pasal kandungan gula dalam milo

 

 

Gula

 

Kandungan gula dalam MILO pula ada sebanyak 12.2g dalam 30gram MILO. Maksudnya kandungan gula dalam MILO adalah 40.6666% ( calculation  12.2 /30 X 100 ) . WOW! Manakala lemak pula 10% (calculation 3/30 X100).  Tapi merujuk setengah debat mengatakan bila MILO sudah dilarutkan didalam air peratus gula menjadi 6% (tidak pula dinyatakan berapa ml) boleh rujuk kepada artikel ini (link)

 

Ok tak habis lagi 12.2g gula dalam MILO adalah datang daripada tiga jenis gula iaitu :

1. sukrosa 5.6g

2. laktosa 3.3g

3.maltosa 2.9g

 

 

Tinggi ke rendah kandunagn gula dalam MILO ? Mengikut rujukan label pemakanan (link). Aku screenshot di bawah ini

 

(ok jadi untuk masa akan datang, kalau ada label makanan boleh refer yang ini untuk rujukan, #pesanan untuk diri sendiri)

 

 

 

Kesimpulan daripada bahan rujukan aku ( yang tak beberapa nak perfect) serta daripada pendapat personal aku : -

 

 

1. MILO bukan makanan untuk kesihatan TETAPI baik dan bagus untuk sumber tenaga ( aku kalau emergency pun telan gak air milo kosong)

 

2. Viral mengata boleh mendatang penyakit. Tapi sebenarnya lifestyle sesorang tu sebenarnya penyumbang utama. You are what you eat. Lepas tu Nestle pun dah terang-terang buat disclaimer macam dekat bawah

 

 

 

 

3. Untuk pengamal diet eat clean (macam aku), MILO adalah TIDAK sesuai untuk pengamal eat clean sebab dia process food.

 

4. Dan tidak sesuai kepada mereka yang diet yang tak makan refine sugar.

 

5. MILO tu jadi tak sihat ada beberapa sebab. Satu pasal bancuhan tu sendiri. Orang Malaysia dia tak akan bancuh ikut label makanan , dia akan tambah. Tambah gula la…tambah susu pekat la..

 

6. Sebab kedua mengikut saranan, MILO disarankan boleh ambil satu kali sehari (tu bergantung apa jenis kau makan) kot tak diet dan tak jaga makan ha..memang sesuai ambil satu kali SAHAJA. (Sumber link).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wednesday, 7 March 2018

Idea lunchbox

Hi!

Eat clean sebenarnya mudah. Sebab tu ada sesetengah coach akan cakap nak kurus kena  makan (kalau siapa yang sign up kelas untuk certified coach… saya ulang “certificate coach”, sebab banyak naw dalam Instagram sekarang mengaku coach tapi ajar benda yang bukan-bukan siap melanggar akta kesihatan #my2centnote ).

Saya tak sign up personal trainer, agak kurang berkemampuan di situ. Tapi  rezeki saya, ilmu ini saya  daripada orang-orang berpengalaman dan belajar daripada pengalaman jatuh bangun saya dalam menuju perjalanan “healthy lifestyle”. Itu pun ada juga mengutip ilmu free daripada skodeng social media coach yang certified, sebab  ada yang antara mereka kadang-kadang ada yang kasi tips secara percuma.

Perjalanan saya untuk kurus bukan maksudnya untuk “kurus” atas penimbang berat tapi adalah “strong and fit”.  I been there :
makan supplement kurus ,

diet kalori rendah,tak makan,
eating disorder


etc. Tapi gitu lah jadinya…oh ya benda paling gila bila  ayah saya panggil saya dugong terdampar, saya terus pergi sign up ke slimming center( what the heck, sebab feel rejected disayangi oleh ayan sendiri – so emo ).

Bayar mahal-mahal tapi end the end sama sahaja kaedahnya. Let me share personal experience ke Slimming beauty  center. Dorang akan semak berat kita, apa kita makan , berapa umur etc (pendek kata detail yang mempengaruhi kadar metabolism kita). Lepas tu mereka akan design spesifik menu plan selama seminggu  yang selalunya kalori dalam 1200 dan ke bawah ( serious lapar gila tahap gaban) habis plan datang center buat treatment bakar lemak.

Ya allah machine dia sakit nak mampus. Itu belum cerita duduk dalam blanket panas. Yang kononya boleh bakar lemak. No exercise katanya…tapi masa kau dah kena hentam dengan machine tu, masa tu kau akan rasa nak pergi exercise terus daripada menghadap machine sliming beauty center.

Lepas tu repeat sampai achieve target. RM8K untuk 10 session treatment including menu plan. Perghh…. I’m so desperate during that time. Lepas tu ,terduduk makan pasir macam dekat tengah KL. (eh pasir pun mahal tau nak beli sekarang ni kat KL)


Sebenarnya  kita boleh dapat secara free sahaja untuk kurus  ( saya ulang “free eeeeeeeeeeeeeeeeeeeee”  harakat panjang nak sebut ). Iaitu dengan mengawal pemakanan kita atau mengubah lifestyle cara hidup kita dengan memilih eat clean sebagai caranya.


Balik kepada topik asal. Mencari idea lunchbox sihat ? Di sini saya kongsikan beberapa resipi (style saya) untuk eat clean.

Idea Pertama : Ayam bakar dan salad


Cara masak ayam bakar : Portion ayam saya adalah ¼ . Basuh dan bersihkan ayam (cara saya untuk bersihkan ayam adalah dengan bersih campur dengan tepung , jadi lemak-lemak atau lender ayam tu akan melekat pada tepung tu dah agak bersih bilas dengan air sampai bersih tak ada tepung). Kemudian tu, cucuk ayam dengan garfu. Perap pakai olive oil (sikit cukup syarat lumur pada ayam) + paprika + canyan. Kalau dapat perap lagi lama lagi bagus. Lepas tu bakar. Saya pakai oven manual. Jadi cara bakar saya ye lah api atas dan bawah. Suhu dalam 150 darjah celcius (tengok tahap kepanasan oven manual ni). Bakar dalam 30-40 minit.  Kenalah rajin tinjau ayam ni kot takut terhangus.Salad mudah sahaja saya sediakan, ambil salad jenis iceberg bilas dan potong. Rebus kacang peas (yang kering punya , saya tak pakai dalam tin) manakala carrot potong ikut mana korang hendak. Kot rajin bentuklah love-love. Tu je



Idea kedua : ayam grill rosemary + salad


Cara sediakan : ayam macam biasa saiz ¼ , bilas dan bersihkan. Perapkan dengan olive oil (sedikit cukup syarat perap) + rosemary dan black paper. Dah agak-agak perap tu dah masuk. Boleh masak. Grill atas pan stick sampai masak. Kemudian sediakan salad , bahan untuk ini saya sediakan salad iceberg,capcisum setengah warna kuning dan sebatang lobak merah.







Idea ketiga : ayam bakar paprika + salad
Cara masak : sama sahaja macam kaedah di atas, style ni bakar. Perapan terdiri daripada paprik dan olive oil. Manakala salad adalah jenis butterhead,carrot dan timun. Cuma untuk endurance repair muscle – saya tambah telur rebus satu biji dalam lunchbox ni.




Senangkan eat clean? Stay away from processing condiment macam sos dan kicap. Salad tu pun saya memang makan raw. Saya akan cerita pada lain post pasal sos ini. Kos penyediaan bekalan pun murah memang sesuai siapa nak budget terutamanya orang macam saya. Daripada kos penyediaan ini saya dapat daripada kak yani punya tips yang Saya cuma pass down apa saya faham J harap dapat memberikan sedikit idea kepada korang.



Extra information :

1. Beli ayam potong empat (dah boleh buat 4 hari bekalan tengah hari)

2. Telur beli sepapan (lagi jimat)

3. Sayur boleh beli dekat NSK. Sayur murah : sawi, salad iceberg, timun, tomato dengan lobak merah


Friday, 2 March 2018

Blog Misi kurus

Hi

Blog mission untuk kurus dah masuk minggu kedua,  minggu pertama eat clean adalah sukar sebab umpama badan kita sedang belajar untuk mengunakan gula yang ada di dalam badan. Kunci pertama untuk berjaya adalah displin dan tidak dapat dinafikan strong support system (orang-orang yang menyokong korang daripada belakang). Kalau takde? Find a new circle of crowd yang mempunyai mission yang lebih kurang macam kita atau yang sama gila otaknya , lagi bagus. You need that! (trust me)

Sedikit mustiqamah daripada diet minggu lepas, eat clean tak susah. Dan tak perlu berlapar. Kalori yang diperlukan adalah bergantung kepada badan. Contoh (berdasarkan calori counting yang aku google)




Yang ini adalah untuk badan aku “pada masa itu” di mana “suggestion” (yang estimate je)  menyatakan kalori intake aku satu hari adalah 1989. Tapi untuk eat clean calorie intake aku ambil adalah 1700  (maksudnya reduce 200 kalori daripada keperluan badan). Kita mahu penurunan secara sihat dan semulajadi daripada badan kita sendiri , jadi tak perlu tamak. Itu yang aku belajar daripada kawan aku.

Key focus adalah untuk membakar lemak dan sekaligus melatih badan kita mengunakan lemak yang ada untuk ditukarkan kepada“energy”. ( barulah badan boleh burn fat)

Menu plan kenalah mengikut peraturan iaitu  tiada perasa tiruan ( garam proses dan gula putih proses), minyak dan makanan proses. Kalau boleh , elakkan selagi boleh makanan diproses.

senang cerita cara nak hafal sifir diet plan ini, caranya ialah bayangkan korang hidup pada zaman dulu-dulu  . Cuba fikir apa yang boleh dimakan secara semulajadi. Zaman dulu tak ada tin sardin, kicap pun tak ada. Kalau nak makan gula, source tu pun datang daripada madu lebah. Senangkan kalau ingat macam tu ? Minggu kedua plan diari aku adalah seperti berikut, kalau senang cerita boleh lawat IG public aku di @sitiasnur


Minggu kedua menu plan

Isnin (workout)

Pagi : telur pecah/pukul dan sekeping roti ( goreng pakai olive oil, kosong tanpa garam kalau hendak berasa optional : herbs  atau black paper atau cili padi – ikutlah tekak masing-masing)

Tengah hari : nasi goreng kubis cina  dan ayam bakar portion ¼

Minum petang : Mangga ( portion buah potong RM1) dan kopi O kosong

Malam : Makan luar beli salad ayam  kuah dia letak olive oil ( beli di Salad atelier, Sunway Velocity)


Selasa (heavy workout- endurance)

Pagi : tembikai (buah potong portion RM1) , anggur ( buah potong portion RM1) dan sebiji telur

Tengah hari: Nasi putih (portion sila rujuk kepada minggu lepas), salad daging rebus dan avocado separuh

Snack petang : dua biji telur rebus dan kopi O kosong

Malam/pre-workout : Roti sekeping, buah tembikai sikit dan satu sudu kecil peanut butter

Post workout : susu putih dan satu cawan kacang tanah

Rabu

Pagi : sup sayur, roti, separuh avocado dan isi ikan carik

Tengah hari : oatmeal (buat style bubur) dan dua biji telur

Snack Petang : carrot bakar

Malam : Terung bakar, kerang rebus, kentang bakar


Khamis

Pagi : capsicum sumbat ( dalam tu ada telur dan kacang peas) = mode masak adalah oven

Tengah hari : salad ( kacang peas dan carot) , ayam ¼ bakar dan capsicum sumbat

Snack Petang : buah potong betik

Malam : (kekenyang terus masuk gym untuk workout) lepas gym tu baru makan tandoori ayam dada dekat kedai mamak




Jumaat

Pagi :  sup tomato (homemade yer bukan dalam tin) lepas tu goreng satu telur pakai olive oil

Tengah hari : ikan siakap bakar (seekor kecil) dan sayur kalian celur kosong

Snack Petang : susu dan buah manga (buah potong)

Malam : ikan kembung stim



Sabtu

Pagi : sup tomato

Tengah hari : salad  dan ayam bakar kosong

Snack Petang : buah betik

Malam : 5 cucuk satay daging (tanpa kuah)


Ahad

Pagi : sup tomato

Tengah hari : ayam stim halia dan salad

Snack Petang : buah mangga

Malam : salad quinoa ayam



Pertengahan dalam minggu kedua, korang akan rasa yang korang mula rasa effect dia.Gian kepada benda-benda manis sudah mula hilang (Tapi kalau korang ada lagi perasaan craving sugar tu –sila semak plan korang, adakah betul gula sudah disingkirkan daripada plan diet korang) . Malah , kalau tengok kawan-kawan pun dah tak ada perasaan gian kalau berbanding dulu. It is a good sign.  Dalam minggu kedua, berat aku daripada 69 drastically menurun kepada 67kg (tapi yoyo la between 67.5 -67.7)  Malah akuberdekad untuk tidak cheat day , sehingga berat saya mencecah kepada 66kg (sebenarnya highest target untuk fasa bulan pertama adalah 65kg).

Ini adalah gambar yang diambil dalam pertengahan minggu kedua.



Jadi untuk nampak perbezaan, aku ambil gambar aku last year 2017. Masa tu pun tengah diet juga range berat badan dalam gambar ini adalah 70kg ( Korang boleh nampak kan perbezaan dia?



…..akan bersambung




Nota kaki : Nanti aku share sikit resipi diet eat clean macam mana.

Wednesday, 21 February 2018

Blog Misi kurus


Dear blog,
Keadaan semakin berubah misi untuk kurus 2018 pun macam ke laut. Tujuan asalnya untuk aku kurus sebenarny pada 2018 adalah lebih kepada berat yang sihat . Misi kurus 2018 ke laut mungkin kerana aku memilih untuk fokus kepada matlamat tertentu. There are lots of things I want to share, rasanya kalau menulis sampai esok lusa tak habis (sebab mengarang dengan emosi yang terlampau-lampau). 

Seperti sudah maklumat 2018 , tahun baru ,cerita baru dan azam baru. Tiada lagi cerita yang aku patut karang pasal berat aku daripada 120KG berjaya turun kepada berat -berat tertentu.


Gambar dulu daripada post lama


" Cerita Baru , Jangan toleh belakang"



selepas dah habis Viper Challenge Series 2017 (link) dan percubaan untuk Spartanrace. I'm chasing my victory by rewarding myself with food (hell yeah food). Biasalah selalunya kalau dah penat berkerja, kita akan " reward" diri kita dengan sesuatu. Untuk aku, adalah makan makanan kegemaran aku. So my victory was for three occasions - convo for my master, VC Challenge and reward to achieve 67kg ( 👀 )

My reward is Food!!!!




Akibatnya, dalam masa sebulan lebih berat aku melonjak dengan cepatnya. Malah, momentum untuk sport performance juga turun hilang. Itu pun nasib baik ada kawan azan dekat telinga, bagitahu perubahan mendadak badan aku  masa hiking di Bukit Saga. 😊


So this is evidence, the tracker that I install in my phone. This application called  " My FitnessPal" boleh support untuk IOS dan juga untuk andriod

Jadi inilah dia , pengakuan jujur apabila saya tidak menjaga makan, walaupun tiap-tiap hari workout. Dalam sekelip mata,  saya mencecah 74 kg . Kedaan menjadi lebih traumatic, bila saya mula menjaga makan dengan amalkan diet seperti mana saya amalkan sebelum ini dan cuba workout bermati-matiaan di rumah sendiri kerana panik yang melanda.

Namun , berat berjaya turun adalah lebih sekitar  julat 70KG - 71KG dan

'
kemudian 72KG 
'
turun balik 70KG. 



Berat tidak berjaya diturunkan kepada berat saya pulun pada tempoh hari iaitu pada 67KG. Secara jujurnya ,aku mula demotivated ( but still in denial phase ) , so here we're , aku start "over again" perjalanan aku untuk kurus. Azab tu bukanlah kerana kita diet, azab dia apabila kita kena mula balik apa yang kita pernah lalui dulu. ( korang boleh tengok perubahan zaman aku dulu-dulu dekat gambar aku letakkan di sebelah kanan blog ni)

Ringkasan :

1. Masalah : diet eat clean aku salah. aku buat secara "cheat" tak jujur pada diri sendiri
    Action plan : cuba amalkan diet eat clean secara betul.

2. Masalah :  I love sugar!
Action plan : amalkan diet eat clean yang betul dengan cut down sugar.



Apa tu eat clean? Whole food diet atau kadang- kadang - kadang orang panggil Paeolitik diet . No process food , no artificial condiment like sugar,salt and bad oil . Nah ni google search link (link) baca research untuk kemudahan masa  depan


Cabaran Minggu Pertama

 Rutin aku adalah 30% workout dan 70% diet. Tidak fokus sangat kepada workout sebab Pertama , sebab aku sibuk (sangat-sangat sibuk) dan kedua, I need to agree with my friends opinion  sport performance was decrease. Sebab banyak pembentukan lemak mula terjadi.dalam badan aku bila aku berhenti dalam short period. Jadi diet ini adalah bertujuaan untuk :

  1. Mengubah lifestyle cara hidup aku kepada eat clean ( untuk dijadikan habit terus)
  2. Untuk persediaan sport ( stamina dan endurance )
  3. Untuk turunkan lemak sekali ( sekali gus untuk aim turunkan berat badan)

Cara dia tak lain tak bukan adalah dengan no salt, sugar, oil and process food.


Untuk workout, kalau ada heavy workout (maksudnya adalah lifting weight ,endurance training, atau strength training pun kategori workout berat) Dalam portion aku nanti baru aku akan ambil carbs yang berat sikit contohnya nasi basmathi, roti atau carbs lain ( tapi dalam kuantiti kawalan)


Saiz carbs "heavy" untuk dimakan kalau ada aktivti berat. (usue pinjam tangan 👀)

Tapi kalau normal day maksudnya tidak ada aktiviti bersenam : no carbs (carbs cuma datang daripada sayur) kalau setakat workout lari 5KM, swiming atau yoga , bukan kategori level hardcore untuk badan aku, pun sama menu atau portion sama macam normal day. Sebagai contoh di bawah :


Isnin 

pagi : tiga biji telur rebus, setengah potong salary dan sengengam kismis (air kopi kosong tanpa gula)




tengah hari : terung dan ikan salmon grilled ((grilled dengan minyak olive oil tapi sikit je sebab salmon ada minyak dia sendiri so marinate pakai paprika untuk kedua-duanya))

Snack Petang: Kacang




petang : ((sebab kena keluar , teman kawan jumpa family dia)) cari kedai western, minta dia grilled kosong kambing dengan sayur ( kalau set tu ada carbs macam kentang goreng atau mash potato minta dia gantikan dengan sayur)







Selasa (workout- endurance)



Pagi : celery setengah batang, dua telur rebus dengan roti bun sekeping wholewheat




tengah hari : ikan bakar dan drummet ayam rebus kosong (nak makan buang kulit), nasi  basmathi, salad telur (dua biji)



snack : buah potong dua paket ( nenas dan anggur) bersama green tea

Malam : tak makan sebab kenyang (plus sebab dah maka nasi tengah hari tadi




Post workout/supper : susu kocak pisang ( buat sendiri)




Rabu


Sarapan pagi : carrot raw dengan celery raw dan dua biji telur rebus


tengah hari : Oatmeal, stim tahuu lembut dengan kacang panjang dan carrot stim.


Malam: avacado separuh, terung paprika grilled dengan salmon paprika grilled




Khamis


Sarapan : capati (dua separuh masak dua set maksudnya total 4 biji telur), kopi O kosong 


Tengah hari : (darurat makan dekat luar)  , taugeh separuh pinggan dua biji telur, sup rasham sikit




snack : kacang tanah (yang ada kulit) dengan satu pisang.




Malam : salad daging (makan dekat Figure Fuel)




Jumaat

Sarapan pagi : mushroom sauteed dengan olive oil (campak lah herbs oregano) dengan kubis dan carrot stim

tengah hari : salmon grilled dengan kubis dan carrot stim

Snack : buah potong (betik) dengan kopi o)

Malam : nasi bashmathi dalam kawalan portion, daging grilled kosong , sayur sawi

postworkout : susu kocak avacado



Sabtu



Sarapan pagi : Vietnam roll ( dalam tu isi salad dengan scramble egg ( buat dalam 10 gulung)




Tengah hari : stim halia dan bawah putih ayam dan salad letak keju




Snack : jagung rebus kosong




Makan malam : (makan kedai) minta ayam grilled kosong tanpa kuah, coleslaw  tanpa mayanois dan pecal sayur tanpa kuah.





Ahad ( workout heavy - long run)

Sarapan pagi : roti sekeping, telur rebus tiga biji, dua lada suluk

tengah hari : ayam roasted kosong dengan vegetable roasted kosong ( terung,kacang bucis dengan carrot)

snack : mangga muda (buah potong)

malam : nasi control portion, ayam rebus kosong dengan kacang panjang grilled kosong

post workout : ayam rebus satu gengam sahaja dengan keju sekeping


*no cheat day* - cheat day untuk eat clean adalah dua minggu akan datang. Ini adalah untuk mendidik badan supaya belajar menerima kenyataan untuk menolak kandungan gula yang tidak sihat masuk ke dalam badan. 😈


Testimoni minggu pertama 

  1. Pada akhir minggu, saya telah menimbang  di mana last berat masa tu 30 Jan, lebih kurang 72kg , ( saya ada masalah berat yang suka naik mendadak dan  turunnya perlahan). Hari khamis tu timbang dah jadi 69.6kg... dan hari ahad dah jadi 69KG
  2.  Stage ni dah nampak stamina macam ok sedikit sebab badan dan rasa ringan sikit. Malah kita akan lebih cepat fokus.
  3. Tidak dapat dinafikan untuk minggu pertama, kita akan jadi blur kadang-kadang marah, kadang-kadang menangis. Ini semua adalah disebabkan hormon -badan kita dah terlampau banyak sangat ambil gula. Jadi untuk control situasi, minumlah air banyak-banyak kalau boleh satu hari tu target 3 liter.
  4. Stage ni dah nampak macam kulit muka kita bersih sikit
  5. diet ni tidak melaparkan sebab target kalori ( berdasar keperluaan badan saya untuk turun secara normal) iaitu sebanyak 1700 kalori.
  6. Eat clean - tak kan buat kita rasa lapar. Melainkan kalau kita buat secara salah contohnya ada artificial sugar memang cepatlah dia lapar.








.......BERSAMBUNG untuk minggu kedua